文/記者　張華　通訊員　王薇

最近市場上的菜是越來越貴了，隨著豬肉漲价，雞鴨魚牛羊肉等肉菜也跟著一起往上漲，生活成本大大提高，廣大市民為餐桌上的飯菜精打細算了。營養專家稱，我們每天只需二兩“肉”，從營養价值上看，許多肉類食品可以相互替代，甚至豆腐都可當“肉”吃。而且，從健康的角度講

豬肉有什么營養

記者在福今路買了兩條排骨就花了15元。這豬肉到底有什么營養？根据中國食物成分表顯示，每一百克瘦豬肉中含有熱量143千卡，蛋白質20.3克，脂肪6.2克，膽固醇109毫克。由此看來，豬肉提供的主要是优質蛋白質和必需的脂肪酸。豬肉還可提供血紅素（有机鐵）和促進鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血。

在廣東，豬肉是市民餐桌上的主要肉菜之一，由于肉質細嫩，烹飪方法簡單，市民多用豬肉和豬骨煲湯，所以消耗的豬肉量多。但通過食物成分比較，記者發現，瘦豬肉的脂肪含量比瘦牛肉高約3倍，膽固醇又比雞肉高一倍。

每天只需二兩“肉”

豬肉漲价了，我們的注意力大多放在了“吃不起”豬肉上，而很少注意到我們該吃多少豬肉？按《中國居民膳食指南》中平衡膳食的原則來看，正常人每天吃動物性食品為125-200克，其中魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克。可見，雖然豬肉提供了优質蛋白質，但我們每天實際上只需要50-100克，也就是最多二兩而已，它們可以是雞肉、鴨肉、鵝肉、羊肉、牛肉等，因為這些肉的蛋白質含量差別并不大，可以相互替代。

中山大學附屬第二醫院營養科主治醫生陳超剛說，廣東人比較喜歡用豬肉、豬骨煲湯，吃豬肉的机會比較多，自然進食豬肉的量也大，而動脈粥樣硬化、高血脂、肥胖等疾病都与進食過多的脂肪有很大的關系。這樣看來，豬肉漲价，大家少吃一點豬肉，多吃蔬菜和水果對健康也不無裨益的。

豆腐可代替豬肉

多吃蔬菜水果，少吃豬肉，中年人對于這一點還比較容易接受，但年輕人是“食肉族”，無肉不歡。在网絡公司上班的李先生說，“今天中午吃飯要了一份肉，三塊五，一共找出3塊肉，每片肉需要一元。”盒飯中的肉越來越少，對于那些頓頓都愛肉的人怎么辦呢？

陳超剛說，可用“植物肉”代替“動物肉”。豆類或其制品如豆腐、豆漿、豆腐干、腐竹等，被稱為“植物肉”，既廉价又營養丰富，比如每一百克的黃豆可提供熱量359千卡、蛋白質35克、脂肪16克，三大營養素要比豬肉高多了，而腐竹的營養成分更高，每一百克腐竹中含有459千卡、44.6克的蛋白質、21.7克的脂肪，所提供的优質蛋白質比豬肉多一倍。而豆制品完全不含膽固醇。

這樣看來就算不吃肉，吃一個雞蛋加50克豆腐就可以得到足夠的營養，甚至對預防心臟病更有幫助呢！

■鏈接一：豆腐制作的菜肴

（1）珍菌養生豆腐

原料：珍菌（也可用金針菇替代）、鮮筍、豆腐。

制作方法：

1、將鮮筍放入鍋中煮熟，平鋪在盤子上。

2、將豆腐切成10厘米左右的方形，煎至金黃色，鋪在鮮筍上。

3、將珍菌放入鍋中炒熟，放在豆腐上即可。

點評：鮮筍的營養价值很高，而豆腐的營養价值也不低，兩者加起來比豬肉還有營養。

（2）鯽魚豆腐湯

原料：鯽魚、豆腐、姜絲、芫茜制作方法：1、豆腐洗淨切成塊狀。

2、鯽魚洗淨，在其正反兩面分別用刀划几個口，使其容易入味。

3、將鯽魚煎成金黃色，放入清水、豆腐、姜絲煲至湯水發白，起鍋時加入芫荽、雞精、鹽即可。

點評：這道菜營養价值高，還有滋補作用，适合体質虛弱的人食用。

■鏈接二：中國居民膳食指南

1、谷類食物位居底層，每人每天應該吃300-500克；

2、蔬菜和水果占据第二層，每天應吃400-500克和100-200克；

3、魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；

4、奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。5、第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

（編輯：子琦）