健身房無疑是肌肉運動的最佳選擇，台式液壓机可以幫助你塑造胸部和手臂肌肉。但更多時候，忙碌的生活節奏使你無暇兼顧鍛煉，因此你容易拖延進度。嘗試以下這些簡單的運動，其實也是一個鍛煉的過程。這些動作并不特別奇特，但是對于肌肉的塑造是非常有效的。

記者　黃嘉鑫　實習生　鄭以琳

第1組

a啞鈴拉伸練習

好處：增強肩部以及上手臂的力量

身体站立挺直，右手持一啞鈴，舉起置于高出肩膀一點點的位置。接著，左腳向前跨出一步，同時右手將啞鈴舉到頭頂之上最高點，右腳在后，以腳尖點地，重心落在前腳。保持几秒后恢复原狀，然后換另一邊練習。兩邊輪流各練習6次。

 b彈球攀岩練習

好處：鍛煉重點在于后背、髖關節，同時穩定肩關節

身体擺出伏身挺地的姿勢，但是將雙手置于彈球兩邊，手指向前張開，雙腿往后伸直，支撐著整個身体。抬高其中一只腳，使膝蓋靠近胸部。保持几秒后恢复原狀，然后換另一只腳重复同樣的動作。兩邊輪流練習各10次。  

第2組

a半蹲練習

好處：增強腿部力量

雙手緊握一個啞鈴、砝碼金屬盤或者健身實心球，置于胸前。左腳站立支撐身体，右腳平放在身后的一張長凳上。接著，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前腳的大腿与地面處于平行狀態。保持几秒后恢复站立姿勢，連續重复練習8次，接著再換另一只腳練習8次。

b平躺練習

好處：利用最小的動力增加上臂力量

雙腳放直平躺在地面，雙手緊握一對啞鈴，掌心彼此相對，上臂緊貼地面，前臂始終保持伸直狀態。接著將重心轉移到肩部，雙手向上抬起，手臂保持挺直。保持几秒后恢复原狀，重复練習8次。

第3組

a旋轉啞鈴練習

好處：修复肌肉的線條

身体挺直站立，雙腳分開比肩寬。兩只手緊握一個啞鈴，使啞鈴与胸部同高，同時使朝前伸出的手臂保持伸直狀態。接著，彎曲膝蓋，旋轉握著啞鈴的手，直到啞鈴置于臀部之下以及分開的兩腿之間。保持几秒后恢复原狀，重复練習12次。

b"俯臥撐"練習

好處：增加肩關節及髖關節的靈活性

身体擺出做俯臥撐的姿勢，雙手撐著地面固定身体，但是將雙腳架在身后的一條長凳之上，使身体在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部，直到胸部和地面只有几英尺的距离。隨著身体的下降，同時彎曲右膝蓋，使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身体恢复原狀，然后換另一只腳練習，兩邊輪流練習各8次。

第4組

a單腳練習

好處：增強整個身体的平衡力

身体挺直站立，雙腳分開稍微比肩寬一點，往后抬起一只腳，僅僅离開地面一點點位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身体保持平衡，接著慢慢彎下身体，同時將抬起的腳也慢慢往后伸直，直到整個軀干和地面形成平行狀態。保持几秒后恢复原狀，連續重复練習10次，接著再換另一只腳練習10次。

b“引体向上”練習

好處：塑造背部肌肉以及二頭肌

將一根鋼條置于閘門之上，身体仰面處于鋼條之下，腳后跟貼住地面，雙手反握鋼條（掌心朝向自己的一端），兩手之間的距离大約比肩寬出1到2英尺，手臂伸直。整個身体形成一條直線，接著利用背部肌肉的力量牽引身体，使胸部慢慢靠近鋼條。保持几秒后恢复原狀，重复練習15次。

鍛煉方法

每做完一組運動再休息，也就是做完a后接著做b，這是一個組合。做完后休息几分鐘，然后再重复。做完每組運動相應的次數，然后再進入到下一組。每周鍛煉3次，隔天鍛煉一次。

關于肌肉

肌肉muscle

每一塊肌肉都是一個器官。

肌肉主要由肌肉組織构成。

肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這与支持体重、維持直立及行走有關。

肌肉內部构造

如果我們像一個細胞那么小，能夠隨意進入人的身体，那么當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維、神經、血管以及結締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩种絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩种小得根本無法想像的蛋白組合而成，當它們聯合起來以后，就能做出惊天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。

隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強力收縮。所以老年時，肌肉的力量衰退，反應也遲鈍了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。

增大肌肉塊14大秘訣

大重量、少次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、宁輕勿假。

（編輯：何劍明）