■新快報記者 許桃/文

在家健身不僅更方便、自由，并且還有最重要的一點：省錢。据記者了解，廣州城內的大型連鎖健身房，年卡至少在2000元錢以上。但你也可以只花几百元——今天我們為你推荐的健身小器械單价最高的也不超過100元——就將自己家“改裝”成一個健身房。借用房地產商的一句廣告詞

For　Ladies

啞鈴

參考价格：30元起

鍛煉目標

最常見的家用器械，增強肌肉彈性，适合全身塑身鍛煉。

訓練方法

這個動作不用我再教你了吧。

TIPS

假若你單手的最大負荷是10公斤，那么你最好選擇6.5至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2分鐘為宜。

彈力繩

參考价格：25元左右

訓練示范

男生站立，兩手緊握彈力繩中部，兩肘緊貼身体以固定彈力繩不晃動。女生緊靠男生，在前方坐下，緊握彈力繩兩端的把手。這不就是一個簡單的“拉背器”嗎？女生起姿是兩手側平舉，然后使勁將彈力繩往下拉——跟健身房內的“拉背器”沒太大區別吧，順便還多了個“私人教練”，呵呵。

TIPS

此動作要慢，并保證雙臂在同一平面上運動。

健身球

參考价格：90元左右

鍛煉目標

增強鍛煉者的平衡控制能力。

訓練示范

將上半身靠在健身球上，小腿与地面垂直，保持。待身体平衡后有節奏地送胯，這一招可以有效緩解腰部勞損。

TIPS

切忌在運動過程中控制身体平衡，初學者可以讓健身球靠住牆再進行鍛煉。

握力器

參考价格：40元左右/套

鍛煉目標

主要鍛煉肱橈肌，尤其适合小臂纖細無力的女生。

訓練示范

站姿，腳与肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓握力器。每組15次，做3－4組。

TIPS

避免拇指与其他4指分散用力，這樣會造成虎口拉傷。

排球

參考价格：40元左右

鍛煉目標

鍛煉身体協調性，排球也可以換成小籃球或者其他輕質塑膠球。

訓練示范

單腿著地，腹部收緊，將另一腿抬起与地面平行。任意一手托球，雙臂側平舉，保持。此時請將球從頭上方由一手傳遞到另一手，下肢保持不動哦。動作不要過快，反复交替40次就OK啦。

TIPS

切忌將球拋得過高。

For　Gentlemen

臂力器

參考价格：60元左右

鍛煉目標

可集中鍛煉上肢和胸部肌肉力量和爆發力，并使多個肌群協同參与運動。特別适合減少上臂內側贅肉。

訓練示范

豎直站立，雙手正握臂力器，向下發力至最大位移處，保持2秒，緩慢還原。每組12次，做3組。

TIPS

當雙臂前平舉，肘關節伸直時鍛煉強度最大，此時對胸部的刺激也最為明顯，初次鍛煉者應加大屈肘幅度，讓臂力器更加靠近身体。并且在整個動作過程中，頭部要与臂力器始終保持一定距离，以保護頭部安全。

手腕（或腳腕）沙袋

參考价格：40元左右/單只鍛煉目標主要套于四肢末端做力量訓練，令四肢線條修長、清晰。

訓練示范

（以腳腕沙袋為例）端坐在椅子上，將沙袋套于單腳腳踝，雙手扶住椅子，套沙袋腿發力抬起，至兩腿呈45度夾角，保持2秒，還原。

TIPS

沙袋不要綁得過緊，也不要綁在關節上，避免活動受影響。并且負重鍛煉速度不要太快，這樣才能高質量地鍛煉目標肌群。

拉力器

參考价格：50元左右

鍛煉目標

可充分鍛煉胸大肌和背大肌，并糾正因久坐導致的駝背。非常适合長期伏案工作的白領。

訓練示范

雙腳站立与肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發力向兩側展開至最大位移處。停頓兩秒后緩慢收回。

TIPS

拉力器的強度均可自行調節，訓練量應循序漸進，否則胸和背兩大肌肉群拉傷都不易恢复。

（本文中价格均來自天河体育中心內運動品商店，僅供參考，請以各商場標价為准）

（倩茹／編制）