懷二胎怕孕期腰痛?提前鍛煉腰背肌

來源:信息時報 作者:謝菁菁 發表時間:2017-06-21 10:16

信息時報訊(記者 謝菁菁 通訊員遊華玲)36歲的吳女士正計劃懷二孩,想起五年前懷第一胎時感覺腰痛難忍,于是她到醫院脊柱外科就診,讓醫生評估一下自己的脊柱腰椎是否能承受孕期的負荷。經仔細檢查,醫生認為吳女士的腰椎沒有異常,建議她回家注意鍛煉腰背肌功能,這對預防孕期腰痛有一定幫助。

如今,懷二孩的大齡産婦增多,應對孕期腰痛成了許多孕媽媽頭疼的問題。專家指出,備孕時就可多進行腰背肌功能鍛煉;孕期控制體重,保持正確的坐、立、臥姿勢,也有助于緩解孕期腰疼。

孕前:做小飛燕、五點支撐練腰背肌

南方醫科大學第三附屬醫院脊柱外科副主任醫師呂海建議女士,孕前最好找骨科(脊柱外科)醫生進行專業的咨詢,若有長期姿勢不良或懷孕前即有椎間盤突出、脊椎側彎、退化性脊柱疾病、慢性背痛等症狀,都會加重懷孕期間的腰酸背痛症狀,最好先治療再考慮懷孕。腰椎正常的女士,則可以考慮在備孕期間加強腰背肌的鍛煉,具體的鍛煉方式有“小飛燕”“五點支撐”、腰部拉伸鍛煉、遊泳等,女士可以選擇適合自己的方法進行鍛煉。

孕期:“管好嘴”控制體重

“孕期體重增長過多是引起腰痛的重要因素。準媽媽的體重大幅增加,加劇了母體的腰椎負荷,加之懷孕體型變化,身體重心前移,脊柱的生理彎曲增大,也會增加其後方支持組織和腰椎間盤負重。”呂海指出,控制體重過快增長是減緩腰痛的首要因素,建議孕期注重飲食均衡,控制好體重,不要讓體重增加過多、過快。

另外,孕期適當補鈣也有助于預防和緩解腰痛。在孕期,胎兒不斷長大,骨骼形成,需要大量鈣劑,因此,孕媽媽除了要攝入自身所需的鈣,還要給胎兒提供足夠的鈣。如果孕期不補充足夠的鈣質,整個孕期結束,母親就會缺鈣,可能出現牙齒松動、腰腿疼痛等症狀。

“常見一些孕婦在懷孕期間為了舒服而隨意坐或是躺。不正確的坐臥姿也有可能引起孕期腰疼。”呂海提醒,保持良好的坐、立、行及睡覺姿勢,可以有效避免或者緩解孕期腰疼。

“常見一些孕媽媽突發腰部疾病,如腰椎間盤突出、扭傷等,這種情況下不能自己按摩,要及時找專科醫生就診。”呂海指出,如果自己或家人按摩,按壓到一些不應按壓的穴位或是按壓力度過重就可能引發流産。另外,按摩精油和跌打藥酒都不建議隨意使用,因為可能對胎兒産生不好的影響。

孕前腰背肌鍛煉指南

1小飛燕

俯臥床上,拿掉枕頭,雙手背在身後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續3~5秒,然後肌肉放松休息3~5秒,為一個周期。

2五點支撐

仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及後頭部頂住床,腹部及臀部向上抬起,形成“拱橋”,依靠後頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒,為一個周期。

3腰部拉伸鍛煉

雙腳叉開與肩同寬,腰部挺直,雙手在胸前上下抱成一個球狀。如果右手在上,讓身體向左側屈,右手向左側伸展,左手向右側前伸,這樣伸展側腰部大概保持十秒的時間。接著還原到最初狀態,交換雙手上下位置,向另一側方向伸展。

提醒

腰背肌鍛煉每次分3~5組完成,每天可練十余次至百余次,因人而異。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉;鍛煉時也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌扭傷了腰。

孕期坐立臥姿勢指引

坐姿

肩、頸、頭部保持直立與平衡,肩部自然放松下垂,上臂自然垂放在身體兩側,背部保持正常的曲度,臀部及大腿兩側的受力相等,雙腳平放于地面上。孕婦坐著時可于椅背上放柔軟靠墊,舒緩背部壓力,雙腳也可放于矮凳上,幫助腿部血液循環。

站姿

避免站太長時間。若站的時間較長,可將兩腳一前一後站立,並每隔幾分鐘變換前後位置,使體重落在伸出的前腿上。

臥姿

側身睡可以緩解腰部的負擔,建議懷孕6個月以後採取左側臥姿。也可以經常變換姿勢,讓全身的肌肉放松,以消疲勞。

如果孕婦仰臥睡覺,已經增大的子宮就會向後傾,壓在腹部的主動脈上,將會減低子宮的供血量,也會加重脊柱的負擔。

編輯:汪芳
數字報

懷二胎怕孕期腰痛?提前鍛煉腰背肌

信息時報  作者:謝菁菁  2017-06-21

信息時報訊(記者 謝菁菁 通訊員遊華玲)36歲的吳女士正計劃懷二孩,想起五年前懷第一胎時感覺腰痛難忍,于是她到醫院脊柱外科就診,讓醫生評估一下自己的脊柱腰椎是否能承受孕期的負荷。經仔細檢查,醫生認為吳女士的腰椎沒有異常,建議她回家注意鍛煉腰背肌功能,這對預防孕期腰痛有一定幫助。

如今,懷二孩的大齡産婦增多,應對孕期腰痛成了許多孕媽媽頭疼的問題。專家指出,備孕時就可多進行腰背肌功能鍛煉;孕期控制體重,保持正確的坐、立、臥姿勢,也有助于緩解孕期腰疼。

孕前:做小飛燕、五點支撐練腰背肌

南方醫科大學第三附屬醫院脊柱外科副主任醫師呂海建議女士,孕前最好找骨科(脊柱外科)醫生進行專業的咨詢,若有長期姿勢不良或懷孕前即有椎間盤突出、脊椎側彎、退化性脊柱疾病、慢性背痛等症狀,都會加重懷孕期間的腰酸背痛症狀,最好先治療再考慮懷孕。腰椎正常的女士,則可以考慮在備孕期間加強腰背肌的鍛煉,具體的鍛煉方式有“小飛燕”“五點支撐”、腰部拉伸鍛煉、遊泳等,女士可以選擇適合自己的方法進行鍛煉。

孕期:“管好嘴”控制體重

“孕期體重增長過多是引起腰痛的重要因素。準媽媽的體重大幅增加,加劇了母體的腰椎負荷,加之懷孕體型變化,身體重心前移,脊柱的生理彎曲增大,也會增加其後方支持組織和腰椎間盤負重。”呂海指出,控制體重過快增長是減緩腰痛的首要因素,建議孕期注重飲食均衡,控制好體重,不要讓體重增加過多、過快。

另外,孕期適當補鈣也有助于預防和緩解腰痛。在孕期,胎兒不斷長大,骨骼形成,需要大量鈣劑,因此,孕媽媽除了要攝入自身所需的鈣,還要給胎兒提供足夠的鈣。如果孕期不補充足夠的鈣質,整個孕期結束,母親就會缺鈣,可能出現牙齒松動、腰腿疼痛等症狀。

“常見一些孕婦在懷孕期間為了舒服而隨意坐或是躺。不正確的坐臥姿也有可能引起孕期腰疼。”呂海提醒,保持良好的坐、立、行及睡覺姿勢,可以有效避免或者緩解孕期腰疼。

“常見一些孕媽媽突發腰部疾病,如腰椎間盤突出、扭傷等,這種情況下不能自己按摩,要及時找專科醫生就診。”呂海指出,如果自己或家人按摩,按壓到一些不應按壓的穴位或是按壓力度過重就可能引發流産。另外,按摩精油和跌打藥酒都不建議隨意使用,因為可能對胎兒産生不好的影響。

孕前腰背肌鍛煉指南

1小飛燕

俯臥床上,拿掉枕頭,雙手背在身後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續3~5秒,然後肌肉放松休息3~5秒,為一個周期。

2五點支撐

仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及後頭部頂住床,腹部及臀部向上抬起,形成“拱橋”,依靠後頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒,為一個周期。

3腰部拉伸鍛煉

雙腳叉開與肩同寬,腰部挺直,雙手在胸前上下抱成一個球狀。如果右手在上,讓身體向左側屈,右手向左側伸展,左手向右側前伸,這樣伸展側腰部大概保持十秒的時間。接著還原到最初狀態,交換雙手上下位置,向另一側方向伸展。

提醒

腰背肌鍛煉每次分3~5組完成,每天可練十余次至百余次,因人而異。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉;鍛煉時也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌扭傷了腰。

孕期坐立臥姿勢指引

坐姿

肩、頸、頭部保持直立與平衡,肩部自然放松下垂,上臂自然垂放在身體兩側,背部保持正常的曲度,臀部及大腿兩側的受力相等,雙腳平放于地面上。孕婦坐著時可于椅背上放柔軟靠墊,舒緩背部壓力,雙腳也可放于矮凳上,幫助腿部血液循環。

站姿

避免站太長時間。若站的時間較長,可將兩腳一前一後站立,並每隔幾分鐘變換前後位置,使體重落在伸出的前腿上。

臥姿

側身睡可以緩解腰部的負擔,建議懷孕6個月以後採取左側臥姿。也可以經常變換姿勢,讓全身的肌肉放松,以消疲勞。

如果孕婦仰臥睡覺,已經增大的子宮就會向後傾,壓在腹部的主動脈上,將會減低子宮的供血量,也會加重脊柱的負擔。

編輯:汪芳
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