考前進行減壓培訓　圖/新華社

■大考前夕健康指引々

文/張洁　宋導

中考、高考臨近，如何更好地幫助考生們減壓放松，是學校和家長頗為

備考期間：因長時間复習所造成的疲勞性緊張

應對招式：漸進式放松法

疲勞性緊張是由于長時間的疲勞累積而成，嚴重時會出現頭腦發漲、精神委糜的狀況。漸進式放松一般遵循“緊張-放松———更緊張-更放松———更更緊張-完全放松”的原則，對頭、頸、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下進行放松。

進行漸進放松法時，最好是找一個宁靜、沒有騷扰的環境，在椅上舒服地坐下，將手放在兩旁，腳微微分開。當感到身体不适或肌肉繃緊、疼痛時，便要立刻放松或停止。

入考場前：因焦慮等造成的情緒性緊張

應對招式：腹式呼吸法

腹式呼吸就是在吸气時把腹部鼓起，呼气時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進行气体交換，使身体攝取充分氧气，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒。

做腹式呼吸時注意把握以下几點：第一，呼吸要深長而緩慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲噴气（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之間要吸盡气，呼盡气，若屏息時感到呼吸困難，可不屏息直接換气。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

考試期間：因題型陌生造成的應激式緊張

應對招式：全息呼吸法+瞬間抽离法

考場中經常出現這樣的情形，一些之前很熟悉的解題方法，怎么也想不起來，有一种話到口邊卻說不出來的感覺，心理學中稱為“舌尖效應”。“舌尖效應”在情緒緊張時尤為明顯。在考試中遇到這种情況時，可先做其他的題，回頭來思考這個問題；另一种方法是用全息呼吸法結合瞬間抽离法。

一旦出現應激式緊張的時候，可舒展身体深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身体兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回复考試狀態。這樣做，有助于考生暫時抽离緊張考試狀態，令頭腦清明，思維更靈敏。

兩試間隙：因他人詢問答案等原因引發焦慮

應對招式：噴气式呼吸法+黑點抽离法

不少過來人反映，明明知道回想上一科考試是于事無補，但是考試后一些明顯的丟分狀況還是在腦中不斷盤旋，揮之不去，難以安宁，甚至影響下一科考試。這時，關鍵是讓自己從這种焦慮狀態中抽离，使自己放松休息以便全身心投入下一場考試。

噴气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同，結合黑點抽离法使用的關鍵是，在吸气的過程中，先在頭腦中想象那些不如意的狀況，將這些狀況定格成畫面，逐漸化為黑點，再結合口部噴气，想象把黑點噴出体外，重复3-5次，直至黑點完全消失。

（編輯：子琦）