文／珠江醫院康复理療科主任 黃國志教授

隨著人類的生產方式、生活方式的改變，人的脊椎變得越來越脆弱，辦公族及非体力勞動職業人群腰痛病的發病日漸增多，就連20歲以下的青少年發病也屢見不鮮，這是長

1.倒步走

慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向后倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放松，可使腰部血液循環得以較好改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。

倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鐘。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸并盡量后抬大腿。

倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可采取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。

在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鐘60步為佳，以后再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鐘90∼100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。

2.爬行法

現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。

俯趴在地板上或墊子上，像嬰儿那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向后、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身体貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。

3.站立“爬”牆

雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾后兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部并上提的姿勢。這种方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。

4.倒立練習

脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處于受壓狀態。而人處于倒立時，可使椎体与椎体之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板与地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分松弛。

5.伸筋法

（1）每日起床前，不要急于下床。仰臥在床上，用雙手扒住床頭，身体用力向下伸，并同時繃直腳面，然后再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反复若干次。

（2）坐在床上，雙腿伸直，上体前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。

6.快步走

最新研究資料表明，用較快的速度走路，對于脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。

日本東京保健体育教授波多野認為，要想預防疾病，達到体態健美，必須進行每分鐘消耗熱量達35卡以上的運動，而用較快的速度走路，則是達到健美的起碼條件。

快速步行与平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜。快速步行時，應根据自己的身体情況，做到量力而行。如体質較強的可在步行中結合慢跑；而体弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距离由短到長。