圖文/記者 曾敏妍
“春雨綿綿正好眠”，春季气溫多變，我們常常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了很多還是覺得睡不夠。小記最近在瑜伽館發現，原來有一些瑜伽練習，可以幫助改善睡眠，平衡和放松身心，讓我們好好睡個“美容覺”。
我們常以為瑜伽就是体式，或者是動作的練習，實際上体
式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸控制法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環境尤為重要，最好選擇在空气清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來傷害。
●頭倒立
跪坐，雙手十指交叉，放于体前地面，上身向前，頭頂著地，后腦勺緊貼于手心。抬高臀部，伸直雙腿，讓上身垂直于地面。吸气，彎曲雙腿，慢慢离地，身体的重量落于前臂上；雙腳繼續往上伸，保持小腿彎曲，頭部、背部、腰部慢慢至一條線上，繼續向上伸直小腿，完成整個頭倒立。兩腿還原回到地面后，需保持低頭放松一會，等血液回流再慢慢抬起頭來，徹底放松后再進行下一步的練習。
老師點評：春困的原因之一，是頭部、心臟供血供氧不足，這個動作正好可以幫助頭部血液循環。雖屬于放松動作，但有一定的難度，高血壓、心臟病以及脊柱嚴重問題的患者不适宜練習，一般學員也要在專業老師指導下做好保護措施來練習。
●太陽致敬式
動作一：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，平放于地面，身体的重量均勻分布在兩腳腳趾和腳跟上；膝部繃直，髕骨上提，收緊臀部和大腿；收腹挺胸，頸部挺直，雙手胸前合十；
動作二：隨吸气的過程將雙臂上舉向后伸展，同時，髖部至胸廓向前向上伸展；
動作三：隨呼气伸展背部從髖部折疊向下伸展，腹部到胸廓貼向兩腿，雙手触地或環抱腳踝；
動作四:有兩种体式，可以選擇其一來做。一种是吸气撤右腿向后，伸展背部抬頭，眼睛望向前方；
第二种是吸气撤右腿向后，隨吸气的過程將雙臂上舉，同時，髖部下沉，胸廓向前向上伸展，眼睛看向前方。
動作五：呼气左腿向后，与右腿并攏，十指展開貼地，兩臂支撐身体，肘眼相對，身体保持在一條直線上，不要塌腰或弓腰；
動作六：吸气，膝蓋著地，呼气，彎曲兩肘，胸部和下顎著地，抬高臀部；
動作七：吸气，身体向上滑動，盡量伸直雙臂，展開胸廓，伸展頸部，眼睛望向前方或上方，雙腿、臀部收緊；
動作八：呼气，身体落回向后推雙臂、雙腿挺直，推臀部向上伸展，腳跟壓向地面，頭置于兩臂之間，十指展開，整個身体呈倒“V”字形；
動作九：吸气，收右腿向前放于兩手之間，隨吸气的過程將雙臂上舉，同時，髖部下沉，胸廓向前向上伸展，眼睛看向前方伸展；（同動作四）
動作十：呼气，收回左腿，雙腿并攏直立，腹部盡量貼靠大腿，雙手環抱兩腿或腳踝，延伸頸部；（同動作三）
動作十一：吸气抬頭，雙臂上舉向后伸展，同時，髖部至胸廓向前向上伸展；（同動作二）
動作十二：呼气雙手合十回到胸前(同動作一)。
老師點評：全套体式有12個，實際是6個体式循環做，容易記憶，也方便平時練習。
●挺尸式放松
仰臥，兩腿微張，兩臂放于体側，手心向上，确認身体擺放在最舒适的位置上；閉上眼睛，不要睡著，從頭到腳放松全身，讓呼吸越來越緩慢。
●呼吸控制法
成功式呼吸控制法：保持冥想坐姿；通過兩個鼻道吸气，會厭半開半閉；然后通過左鼻道進行呼气，為一輪；重复練習10輪。
風箱式呼吸控制法：保持冥想坐姿，聲光調息20次；接著使用右鼻道吸气，左鼻道呼气，為一輪；重复練習5輪。
清理經絡呼吸控制法：通過左鼻孔吸气，然后從右鼻孔呼气；接著繼續通過右鼻孔吸气，然后通過左鼻孔呼气，為一輪；重复練習5輪。
老師點評：這三种呼吸練習都有助于緩解失眠和春困，白領們可以在閑時自己練習。不過高血壓、肺病、心臟病、疝气、癲癇症、胃病患者、剛動過手術者以及經期期間女性和孕婦不适宜練習。
（演示：悠季瑜伽館田燕）
動作一
動作二
動作三
動作四（其一）
動作四（其二）
動作五
來源：羊城晚報
（編輯：yu）
