老人小腿肚越瘦 遭遇骨折的幾率越大

來源︰金羊網 作者︰張華 李朝 發表時間︰2018-02-11 16:23

受訪專家/廣東省第二中醫院康復科主任醫師 王俊華

文/羊城晚報記者 張華 通訊員 李朝

近來,廣州遭受寒流暴擊,很多人被突如其來的寒冷凍得不願意出門。對老人來說,他們更寧願宅在家里。廣東省第二中醫院康復科主任醫師王俊華指出,在家“貓冬”,缺乏運動很容易造成肌肉減少,這也是發生骨折的一個誘因。可以的話,在家也可以打太極拳、八段錦等運動。

不少老人因為怕冷,加上身體肌肉僵硬,從而擔心肢體不靈活而摔倒造成骨折,而選擇待在家里不外出。但是長時間在家“貓冬”,靜坐或臥床,其實這也很容易導致老人摔倒的危險因子——肌肉力量下降。

肌肉是否減少,看看小腿肚粗細

王俊華說,通常人的肌肉量以30歲為最高,從40歲開始逐漸走下坡路。步入老年後,吃的蛋白質少,加上運動量也減少,生成的肌肉也會減少。一旦超過60歲,肌肉的下降率還會進一步加速。這種肌肉減少的後果不僅表現在四肢無力,還會表現在全身,比如骨質疏松、心肺功能下降等,並且會繼續惡化,發展到一定程度後可能出現各式各樣的身體機能障礙。

對于老年人的肌少癥,其實有一個很簡單的辦法來鑒別,我們稱為“手指圈測試”。即用雙手的拇指和食指圈成一個圈,環繞住小腿肚最粗的部分來進行測試。肌肉力量下降的可能性依照“無法圈住”→“剛好可以圈住”→“不僅能圈住還有空隙”的順序遞增。意思就是,小腿肚越細,肌肉下降的可能性就越大,這是因為肌肉萎縮造成了小腿肚變細。

值得注意的是,雖然大多數肌少癥的老年人都是身體瘦弱。但實際上,並不是所有患者都表現一致。最近發現不少肌少癥和肥胖(體脂肪增加)同時出現,造成的“肌少型肥胖”癥狀。也就是說,老年人雖然不瘦,但胖的全是脂肪,肌肉卻很少。

預防肌肉減少,要做到以下兩點

為預防在整個冬季因為“貓冬”缺乏運動,而導致肌肉減少,王俊華有兩點建議︰

其一,蛋白質攝入不能少。人上了歲數之後,食量和食材的種類都會減少。尤其是獨居老人,很多人蛋白質的攝入量偏低。由于肌肉生成需要蛋白質,因此老人尤其需要注意攝取蛋白質。在每天的飲食中,老人應當合理均衡地攝取肉、魚、雞蛋、豆腐等食材。

他建議,在攝入蛋白質上,老年人每天需要1個雞蛋、1杯奶、一兩肉、一兩水產品、1個豆制品。肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等便于進食和消化吸收。

其二,適當活動或運動。適當增加日常身體活動量,減少靜坐或臥床,比如戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外光照射,有利于體內維生素D的合成,延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展。而冬天不便于外出時,可以在家進行一些室內運動,比如打打太極拳,八段錦等。

老年人的運動量應根據自己的體能和健康狀況即時調整,量力而行。一般情況下,每天戶外鍛煉1~2次,每次30分鐘,也可以分多次運動,每次不低于10分鐘。以輕度的有氧運動(慢走、散步等)為主; 身體素質較強者,可適當提高運動的強度,如快走、廣場舞、各種球類等。在家時可以拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20∼30分鐘,每周3次以上。這類抗阻運動對于增加肌肉量的效果特別好。需要提醒的是,每次運動的強度都不宜過大,均以輕微出汗為度。

編輯︰王楠
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老人小腿肚越瘦 遭遇骨折的幾率越大

金羊網2018-02-11 16:23:03

受訪專家/廣東省第二中醫院康復科主任醫師 王俊華

文/羊城晚報記者 張華 通訊員 李朝

近來,廣州遭受寒流暴擊,很多人被突如其來的寒冷凍得不願意出門。對老人來說,他們更寧願宅在家里。廣東省第二中醫院康復科主任醫師王俊華指出,在家“貓冬”,缺乏運動很容易造成肌肉減少,這也是發生骨折的一個誘因。可以的話,在家也可以打太極拳、八段錦等運動。

不少老人因為怕冷,加上身體肌肉僵硬,從而擔心肢體不靈活而摔倒造成骨折,而選擇待在家里不外出。但是長時間在家“貓冬”,靜坐或臥床,其實這也很容易導致老人摔倒的危險因子——肌肉力量下降。

肌肉是否減少,看看小腿肚粗細

王俊華說,通常人的肌肉量以30歲為最高,從40歲開始逐漸走下坡路。步入老年後,吃的蛋白質少,加上運動量也減少,生成的肌肉也會減少。一旦超過60歲,肌肉的下降率還會進一步加速。這種肌肉減少的後果不僅表現在四肢無力,還會表現在全身,比如骨質疏松、心肺功能下降等,並且會繼續惡化,發展到一定程度後可能出現各式各樣的身體機能障礙。

對于老年人的肌少癥,其實有一個很簡單的辦法來鑒別,我們稱為“手指圈測試”。即用雙手的拇指和食指圈成一個圈,環繞住小腿肚最粗的部分來進行測試。肌肉力量下降的可能性依照“無法圈住”→“剛好可以圈住”→“不僅能圈住還有空隙”的順序遞增。意思就是,小腿肚越細,肌肉下降的可能性就越大,這是因為肌肉萎縮造成了小腿肚變細。

值得注意的是,雖然大多數肌少癥的老年人都是身體瘦弱。但實際上,並不是所有患者都表現一致。最近發現不少肌少癥和肥胖(體脂肪增加)同時出現,造成的“肌少型肥胖”癥狀。也就是說,老年人雖然不瘦,但胖的全是脂肪,肌肉卻很少。

預防肌肉減少,要做到以下兩點

為預防在整個冬季因為“貓冬”缺乏運動,而導致肌肉減少,王俊華有兩點建議︰

其一,蛋白質攝入不能少。人上了歲數之後,食量和食材的種類都會減少。尤其是獨居老人,很多人蛋白質的攝入量偏低。由于肌肉生成需要蛋白質,因此老人尤其需要注意攝取蛋白質。在每天的飲食中,老人應當合理均衡地攝取肉、魚、雞蛋、豆腐等食材。

他建議,在攝入蛋白質上,老年人每天需要1個雞蛋、1杯奶、一兩肉、一兩水產品、1個豆制品。肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等便于進食和消化吸收。

其二,適當活動或運動。適當增加日常身體活動量,減少靜坐或臥床,比如戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外光照射,有利于體內維生素D的合成,延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展。而冬天不便于外出時,可以在家進行一些室內運動,比如打打太極拳,八段錦等。

老年人的運動量應根據自己的體能和健康狀況即時調整,量力而行。一般情況下,每天戶外鍛煉1~2次,每次30分鐘,也可以分多次運動,每次不低于10分鐘。以輕度的有氧運動(慢走、散步等)為主; 身體素質較強者,可適當提高運動的強度,如快走、廣場舞、各種球類等。在家時可以拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20∼30分鐘,每周3次以上。這類抗阻運動對于增加肌肉量的效果特別好。需要提醒的是,每次運動的強度都不宜過大,均以輕微出汗為度。

編輯︰王楠
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