這樣的烹調方式 讓“好食材” 變身“壞食物”

來源︰中國婦女報 作者︰範志紅 發表時間︰2018-01-10 16:53

蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類……這些我們掛在嘴邊的好食物,在它們沒有端上桌之前,還真不能簡單用“好”和“不好”來評價——因為這“好”與“不好”,全看你怎麼做,烹調方式不當,好東西也會變成不利于身體健康的“壞”東西。對待我們吃慣了的傳統美食,你是否也該做個梳理和反思呢?

■ 範志紅

我們經常听說,蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類等等很多食物都是好食物。但是,這些食物真的能夠給人帶來健康效果麼?那可不一定。在沒有看到端上桌來的食物之前,真的沒法簡單用“好”和“不好”來評價它們——因為即使我們選擇的食材屬于營養素密度偏高的“好”食物,如果烹調方式不當,也會變成不利于身體健康的“壞”食物。

不信嗎?我們來看看,“好食材”是怎樣變成“壞食物”的。

過油令魚類營養“翻臉”

油炸小黃魚、干燒大黃魚、松鼠鱖魚、煎銀鱈魚、鱈魚堡

這些都是餐館中的常見美味菜肴,一直深受歡迎,怎麼會是“壞食物”呢?膳食指南中忠告我們每天平均攝入40~75克的魚肉,國內外營養學界都建議每周至少吃兩次魚,因為適度攝入魚類有利于預防心腦血管疾病。

小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是DHA含量相對較高的食材,蛋白質豐富,維生素含量也不低。

但很遺憾,這些菜肴真的不健康。 因為它們不是經過油炸,就是用大量油煎較長時間制成的。

有研究證據表明,雖然吃魚健康,但油炸魚、油煎魚、放在漢堡包中間的魚排,不僅不能降低心腦血管風險,甚至可能是增加風險。

如果想獲得吃魚的健康好處,還是選擇清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚的時候,把魚輕輕煎一下就好了。

油炸蔬菜幾乎變“垃圾”

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿魚、玉米烙

這些都是蔬菜烹調之後的產品,也深受大眾喜愛。老北京愛吃的素丸子里有胡蘿卜等好幾種蔬菜;紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯;香椿魚的主料是嫩香椿芽;玉米烙的主料是甜玉米。這些食材都不可謂不健康。

但是,它們被油炸了。

油炸的食物因香脆可口,受到很多人的喜愛。所以不管是肉類、主食、蔬菜、甚至水果,很多人都要炸一炸再吃,殊不知,這樣對食物健康作用的損傷是極大的。

油炸是大量的熱油(通常是160-200攝氏度)放進去少量的菜,所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高,油炸過程中會破壞食物絕大多數維生素。其中維生素B1幾乎可以全軍覆沒,維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素,還有魚里面的omega-3脂肪酸,在油炸之後都會大打折扣,根據切塊的大小和煎炸的程度,損失從30%到80%不等。

此外油炸過程會使食品中產生大量的有毒物質和致衰老物質,其中包括有強致癌性的苯並芘,有致癌嫌疑的丙烯 胺,還有促進衰老的晚期糖基化末端產物,危害人的身體健康。

外面裹著的雞蛋面糊,還會兜住大量的煎炸油,極大提升食物的熱量值。

實在喜歡吃這些東西,可以偶爾品嘗,作為舌頭和牙齒的快樂體驗,但千萬不要以“健康”的名義來吃。

明火燒烤的都可能是致癌的

燒烤魚、燒烤肉、燒烤大蝦、燒烤玉米、燒烤蔬菜

燒烤食物是很多人的心頭之好。魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康好食品,但燒烤之後,它們就未必能帶來健康好處了。

碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同,不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲和致病菌,局部難免會過熱;而為了保證食材的鮮嫩口感,局部又難免溫度不足。

看看烤玉米、烤魚表面上那些黑色的焦 部分就明白,這些部分被超過200攝氏度甚至更高的溫度折磨過了。

除了寄生蟲和致病菌的問題,燒烤食品最大的危害,是在制作過程中不可避免地會產生雜環胺類和多環芳烴類致癌物質。

後者中最著名的就是苯並芘,它具有強烈的接觸致癌性,能附著于食物表面,或者彌漫在燒烤的煙霧中,成為PM2.5危害的一部分。

因此,如果長期經常食用燒烤食品,或長期吸入這種被污染的氣體,致癌物質就會在體內蓄積,增加患癌的概率和風險。

“拔絲” 毀掉的不僅是部分營養

拔絲山藥、香蕉片、芋頭條、糖水橘子罐頭、隻果醬

山藥、香蕉、芋頭、橘子、隻果都是好食材。但是很遺憾,它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調方法毀掉了。

拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲紅薯等都是油糖一起上的經典菜。香蕉片和芋頭條,看似水果干,其實是經過低溫油炸的食品,脂肪含量從1%以下上升到10%以上,使「綜合果蔬干」之類產品成為典型的高熱量食物。水果做成水果罐頭,雖然酸性條件下還能保留一部分維生素,但為了使最後喝到的果塊和湯汁酸甜可口,需要加入大量糖來調整口味,營養素密度下降明顯。

果醬更是添加了大量糖分。有國外研究發現,罐頭水果不能替代水果的健康作用。

順便說一句,水果即便不加糖變成果醬果脯,僅僅是榨成去渣水果汁之後,其健康效應也發生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少,膳食縴維損失慘重,而且會增加患肥胖和糖尿病的風險。

想想,現在很多人喝雜糧粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,喝豆漿要加糖,做紅豆沙、綠豆沙要加糖,銀耳湯要用冰糖煮,梨湯要用冰糖炖…

本來健康的食物,因為糖的加入,就變得不那麼健康了,只宜少量食用,不適合天天大量吃。否則,一天當中攝入的精制糖,就實在是太多了。

“油多不壞菜”,但“把菜變壞”的還是油

干煸豆角、燒茄子、虎皮尖椒、干鍋筍、干鍋菜花

用大量油烹調蔬菜,是很多餐館和家庭的常規做法,還號稱“油多不壞菜”。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉,增加肥胖的危險。

您可能會說,干煸豆角是“干煸”不是油炸啊?的確干煸只需少量油,但耗時間較長。為了讓顧客減少等候時間,也降低烹調難度,現在干煸菜肴基本都變成了油炸。

虎皮尖椒也一樣,表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結果。燒茄子、地三鮮都要過油,讓茄子成了吸油大戶。所以,好食材就變成了“壞食物”。

炒菜油反復加熱,也是“把菜變壞”的罪魁禍首之一。

既然很多菜肴烹調時需要“過油”,也就是把原料扔進一大鍋熱油里洗個澡,那一大鍋油不可能馬上倒掉,而是會反復使用,反復受熱。

干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里,然後用酒精燈在下面持續加熱,油繼續變壞,菜繼續吸油,繼續損失營養素。

這種反復加熱的油里面還含有很多食物殘渣,難以避免地存在較多的苯並芘、雜環胺、丙烯 胺等等致癌物或疑似致癌物。已經有研究發現,吃這種多次加熱的油,與很多疾病都有關系,如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等,不是增加發病風險,就是讓病情更加惡化。

看一看,以上這些食品,哪些是您日常經常食用的呢?可以考慮把它們換成更加健康的烹調處理方式哦!

編輯︰王楠
數字報

這樣的烹調方式 讓“好食材” 變身“壞食物”

中國婦女報2018-01-10 16:53:19

蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類……這些我們掛在嘴邊的好食物,在它們沒有端上桌之前,還真不能簡單用“好”和“不好”來評價——因為這“好”與“不好”,全看你怎麼做,烹調方式不當,好東西也會變成不利于身體健康的“壞”東西。對待我們吃慣了的傳統美食,你是否也該做個梳理和反思呢?

■ 範志紅

我們經常听說,蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類等等很多食物都是好食物。但是,這些食物真的能夠給人帶來健康效果麼?那可不一定。在沒有看到端上桌來的食物之前,真的沒法簡單用“好”和“不好”來評價它們——因為即使我們選擇的食材屬于營養素密度偏高的“好”食物,如果烹調方式不當,也會變成不利于身體健康的“壞”食物。

不信嗎?我們來看看,“好食材”是怎樣變成“壞食物”的。

過油令魚類營養“翻臉”

油炸小黃魚、干燒大黃魚、松鼠鱖魚、煎銀鱈魚、鱈魚堡

這些都是餐館中的常見美味菜肴,一直深受歡迎,怎麼會是“壞食物”呢?膳食指南中忠告我們每天平均攝入40~75克的魚肉,國內外營養學界都建議每周至少吃兩次魚,因為適度攝入魚類有利于預防心腦血管疾病。

小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是DHA含量相對較高的食材,蛋白質豐富,維生素含量也不低。

但很遺憾,這些菜肴真的不健康。 因為它們不是經過油炸,就是用大量油煎較長時間制成的。

有研究證據表明,雖然吃魚健康,但油炸魚、油煎魚、放在漢堡包中間的魚排,不僅不能降低心腦血管風險,甚至可能是增加風險。

如果想獲得吃魚的健康好處,還是選擇清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚的時候,把魚輕輕煎一下就好了。

油炸蔬菜幾乎變“垃圾”

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿魚、玉米烙

這些都是蔬菜烹調之後的產品,也深受大眾喜愛。老北京愛吃的素丸子里有胡蘿卜等好幾種蔬菜;紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯;香椿魚的主料是嫩香椿芽;玉米烙的主料是甜玉米。這些食材都不可謂不健康。

但是,它們被油炸了。

油炸的食物因香脆可口,受到很多人的喜愛。所以不管是肉類、主食、蔬菜、甚至水果,很多人都要炸一炸再吃,殊不知,這樣對食物健康作用的損傷是極大的。

油炸是大量的熱油(通常是160-200攝氏度)放進去少量的菜,所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高,油炸過程中會破壞食物絕大多數維生素。其中維生素B1幾乎可以全軍覆沒,維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素,還有魚里面的omega-3脂肪酸,在油炸之後都會大打折扣,根據切塊的大小和煎炸的程度,損失從30%到80%不等。

此外油炸過程會使食品中產生大量的有毒物質和致衰老物質,其中包括有強致癌性的苯並芘,有致癌嫌疑的丙烯 胺,還有促進衰老的晚期糖基化末端產物,危害人的身體健康。

外面裹著的雞蛋面糊,還會兜住大量的煎炸油,極大提升食物的熱量值。

實在喜歡吃這些東西,可以偶爾品嘗,作為舌頭和牙齒的快樂體驗,但千萬不要以“健康”的名義來吃。

明火燒烤的都可能是致癌的

燒烤魚、燒烤肉、燒烤大蝦、燒烤玉米、燒烤蔬菜

燒烤食物是很多人的心頭之好。魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康好食品,但燒烤之後,它們就未必能帶來健康好處了。

碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同,不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲和致病菌,局部難免會過熱;而為了保證食材的鮮嫩口感,局部又難免溫度不足。

看看烤玉米、烤魚表面上那些黑色的焦 部分就明白,這些部分被超過200攝氏度甚至更高的溫度折磨過了。

除了寄生蟲和致病菌的問題,燒烤食品最大的危害,是在制作過程中不可避免地會產生雜環胺類和多環芳烴類致癌物質。

後者中最著名的就是苯並芘,它具有強烈的接觸致癌性,能附著于食物表面,或者彌漫在燒烤的煙霧中,成為PM2.5危害的一部分。

因此,如果長期經常食用燒烤食品,或長期吸入這種被污染的氣體,致癌物質就會在體內蓄積,增加患癌的概率和風險。

“拔絲” 毀掉的不僅是部分營養

拔絲山藥、香蕉片、芋頭條、糖水橘子罐頭、隻果醬

山藥、香蕉、芋頭、橘子、隻果都是好食材。但是很遺憾,它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調方法毀掉了。

拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲紅薯等都是油糖一起上的經典菜。香蕉片和芋頭條,看似水果干,其實是經過低溫油炸的食品,脂肪含量從1%以下上升到10%以上,使「綜合果蔬干」之類產品成為典型的高熱量食物。水果做成水果罐頭,雖然酸性條件下還能保留一部分維生素,但為了使最後喝到的果塊和湯汁酸甜可口,需要加入大量糖來調整口味,營養素密度下降明顯。

果醬更是添加了大量糖分。有國外研究發現,罐頭水果不能替代水果的健康作用。

順便說一句,水果即便不加糖變成果醬果脯,僅僅是榨成去渣水果汁之後,其健康效應也發生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少,膳食縴維損失慘重,而且會增加患肥胖和糖尿病的風險。

想想,現在很多人喝雜糧粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,喝豆漿要加糖,做紅豆沙、綠豆沙要加糖,銀耳湯要用冰糖煮,梨湯要用冰糖炖…

本來健康的食物,因為糖的加入,就變得不那麼健康了,只宜少量食用,不適合天天大量吃。否則,一天當中攝入的精制糖,就實在是太多了。

“油多不壞菜”,但“把菜變壞”的還是油

干煸豆角、燒茄子、虎皮尖椒、干鍋筍、干鍋菜花

用大量油烹調蔬菜,是很多餐館和家庭的常規做法,還號稱“油多不壞菜”。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉,增加肥胖的危險。

您可能會說,干煸豆角是“干煸”不是油炸啊?的確干煸只需少量油,但耗時間較長。為了讓顧客減少等候時間,也降低烹調難度,現在干煸菜肴基本都變成了油炸。

虎皮尖椒也一樣,表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結果。燒茄子、地三鮮都要過油,讓茄子成了吸油大戶。所以,好食材就變成了“壞食物”。

炒菜油反復加熱,也是“把菜變壞”的罪魁禍首之一。

既然很多菜肴烹調時需要“過油”,也就是把原料扔進一大鍋熱油里洗個澡,那一大鍋油不可能馬上倒掉,而是會反復使用,反復受熱。

干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里,然後用酒精燈在下面持續加熱,油繼續變壞,菜繼續吸油,繼續損失營養素。

這種反復加熱的油里面還含有很多食物殘渣,難以避免地存在較多的苯並芘、雜環胺、丙烯 胺等等致癌物或疑似致癌物。已經有研究發現,吃這種多次加熱的油,與很多疾病都有關系,如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等,不是增加發病風險,就是讓病情更加惡化。

看一看,以上這些食品,哪些是您日常經常食用的呢?可以考慮把它們換成更加健康的烹調處理方式哦!

編輯︰王楠
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