輕斷食減肥這樣做 安全又有效

來源︰金羊網 作者︰張華 張丹娜 發表時間︰2018-01-05 10:42

圖/視覺中國

文/羊城晚報記者 張華 通訊員 張丹娜

很多人認識斷食,可能是從BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》開始的。當中提及5︰2的輕斷食模式,在英國乃至世界各地走紅。在輕斷食的5︰2飲食模式,就是一周內任意兩天把食物的分量降低到平日的1/4,把熱量控制在500-600千卡,其他5天正常飲食。而“任意”的兩天,專家認為最好是在周一、周四實施輕斷食。廣東省人民醫院營養科主治醫師李遠紅帶您正確認識“輕斷食”,如何做到輕松減肥又不挨餓。

輕斷食並不是節食

一般從事輕體力勞動強度(比如坐辦公室)工作的成年女性,每天攝取1800千卡的熱量,男性需要攝取2200千卡的熱量。如果選擇輕斷食減肥的話,在斷食日,建議男性一天攝入600千卡,女性攝入500千卡。通過這種方式,每周可以減少熱量攝入2600-3200 千卡,因而可以達到減肥的目的,至少可以讓你不再繼續發胖。

輕斷食與節食有一定的區別,李遠紅說,輕斷食需要降低熱量的攝取,但不用每天餓肚子,在大多數時間仍可享受你熱愛的美食。輕斷食的時間比較短(通常為16 小時左右),每次斷食不需要完全不吃不喝。

食譜舉例

斷食日(以下食譜可提供能量500千卡)

早餐︰青瓜 250克、水煮雞蛋一個

午餐︰脫脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麥面包片1片

晚餐︰豆干25克、水煮菜心250克

全天用鹽6克

其他5天非斷食日則正常飲食(以下食譜提供1700千卡,蛋白質66克)

早餐︰低脂牛奶250毫升、雞蛋一個、小饅頭2個

午餐︰米飯一碗(大米100克)、魚片炒青瓜(魚肉50克、青瓜250克)

加餐︰一個橙子(200克)

晚餐︰雜豆大米100克、牛肉炒菜心(牛肉50克、菜心250克)、全天用油20克,鹽3克

輕斷食與節食的區別

  節食        vs        輕斷食

 限制熱卡            間歇限制熱卡

強烈的饑餓感           無饑餓感

 肌肉流失              保存肌肉

降低基礎代謝率     不降低基礎代謝率

在斷食期吃什麼?

在斷食期,原則上需要進食低血糖指數的食物。李遠紅說,這兩天一定是清淡的飲食。

(1)蔬菜類︰可以選擇菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指數的食物。而南瓜、土豆、蓮藕、番薯、胡蘿卜等含澱粉多、高升糖指數的根睫類蔬菜要少吃。

(2)水果類︰多選擇番茄、番石榴、隻果、草莓、橙子、楊桃等,而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龍眼、榴蓮等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁,最好整個吃,含有更豐富的縴維素,可延長飽腹感。

(3)主食類︰黑米、玉米、小米、蕎麥等雜糧,低血糖指數的雜糧富含膳食縴維,飽腹感強。少吃精米精面。

(4)堅果類︰堅果是低血糖指數食物,但含脂肪高,能量高,要限制食用。中國營養學會推薦正常人每天進食堅果10克(相當于2-3個核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子)

(5)優質蛋白質的來源應選擇低脂的白肉、低脂或脫脂奶、雞蛋等為主。需要提醒的是,豆類食品是低升糖指數的食物,同時也是高蛋白,低脂肪的食物,斷食日選擇豆類食物是一個不錯的選擇。烹調方式以蒸、煮、炒為主,少油炸,建議用不粘鍋烹調,控制油量。

李遠紅說,在斷食日攝入大量的膳食縴維,水果要連皮進食,主食選擇粗雜糧為主,葉菜可以隨心所欲。同時注意補充大量的水分,以白開水為主,也可以飲用淡茶水、無糖的熱檸檬茶、花茶等,含有大量青菜葉的菜湯也是一個不錯的選擇,禁用含果糖的飲料及酒精。

周一、周四是最適合斷食的日子

專家認為,在一周內選兩天,盡量避免周末或者交際應酬比較多的日子,比如選周一和周四進行限制卡路里攝入的斷食日。李遠紅說,實際上在周六周日,一家人可能會吃得較豐盛的話,周一斷食一天正好可以平衡膳食。  

TIPS 輕斷食需要注意的事項︰

1、最重要的第一步,在靠譜營養師的指導下進行。在斷食期間,應循序漸進,斷食時間逐漸增加,斷食期間的食物攝入逐漸減少,身體感到不適,及時吃東西補充能量。

2、非斷食日,恢復正常的飲食,但不要暴飲暴食,保持八分飽,放慢吃飯速度,盡量遠離油炸和深加工的食物。

3、剛開始斷食的時候,運動鍛煉盡量安排在非斷食期間,保證有充足的體力維持運動時間和強度。

4、斷食期間如出現頭暈、冒汗、肢體震顫等低血糖癥狀,應立刻補充糖分(含糖飲料,糖果等),並停止斷食。咨詢營養師、醫生是否需要服用綜合維生素及微量元素片,避免營養不良。

哪些人不適合斷食呢?

孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上老年人、糖尿病患者、飲食障礙者(神經性貪食、厭食癥)均不適合。

編輯︰王楠
數字報

輕斷食減肥這樣做 安全又有效

金羊網2018-01-05 10:42:33

圖/視覺中國

文/羊城晚報記者 張華 通訊員 張丹娜

很多人認識斷食,可能是從BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》開始的。當中提及5︰2的輕斷食模式,在英國乃至世界各地走紅。在輕斷食的5︰2飲食模式,就是一周內任意兩天把食物的分量降低到平日的1/4,把熱量控制在500-600千卡,其他5天正常飲食。而“任意”的兩天,專家認為最好是在周一、周四實施輕斷食。廣東省人民醫院營養科主治醫師李遠紅帶您正確認識“輕斷食”,如何做到輕松減肥又不挨餓。

輕斷食並不是節食

一般從事輕體力勞動強度(比如坐辦公室)工作的成年女性,每天攝取1800千卡的熱量,男性需要攝取2200千卡的熱量。如果選擇輕斷食減肥的話,在斷食日,建議男性一天攝入600千卡,女性攝入500千卡。通過這種方式,每周可以減少熱量攝入2600-3200 千卡,因而可以達到減肥的目的,至少可以讓你不再繼續發胖。

輕斷食與節食有一定的區別,李遠紅說,輕斷食需要降低熱量的攝取,但不用每天餓肚子,在大多數時間仍可享受你熱愛的美食。輕斷食的時間比較短(通常為16 小時左右),每次斷食不需要完全不吃不喝。

食譜舉例

斷食日(以下食譜可提供能量500千卡)

早餐︰青瓜 250克、水煮雞蛋一個

午餐︰脫脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麥面包片1片

晚餐︰豆干25克、水煮菜心250克

全天用鹽6克

其他5天非斷食日則正常飲食(以下食譜提供1700千卡,蛋白質66克)

早餐︰低脂牛奶250毫升、雞蛋一個、小饅頭2個

午餐︰米飯一碗(大米100克)、魚片炒青瓜(魚肉50克、青瓜250克)

加餐︰一個橙子(200克)

晚餐︰雜豆大米100克、牛肉炒菜心(牛肉50克、菜心250克)、全天用油20克,鹽3克

輕斷食與節食的區別

  節食        vs        輕斷食

 限制熱卡            間歇限制熱卡

強烈的饑餓感           無饑餓感

 肌肉流失              保存肌肉

降低基礎代謝率     不降低基礎代謝率

在斷食期吃什麼?

在斷食期,原則上需要進食低血糖指數的食物。李遠紅說,這兩天一定是清淡的飲食。

(1)蔬菜類︰可以選擇菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指數的食物。而南瓜、土豆、蓮藕、番薯、胡蘿卜等含澱粉多、高升糖指數的根睫類蔬菜要少吃。

(2)水果類︰多選擇番茄、番石榴、隻果、草莓、橙子、楊桃等,而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龍眼、榴蓮等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁,最好整個吃,含有更豐富的縴維素,可延長飽腹感。

(3)主食類︰黑米、玉米、小米、蕎麥等雜糧,低血糖指數的雜糧富含膳食縴維,飽腹感強。少吃精米精面。

(4)堅果類︰堅果是低血糖指數食物,但含脂肪高,能量高,要限制食用。中國營養學會推薦正常人每天進食堅果10克(相當于2-3個核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子)

(5)優質蛋白質的來源應選擇低脂的白肉、低脂或脫脂奶、雞蛋等為主。需要提醒的是,豆類食品是低升糖指數的食物,同時也是高蛋白,低脂肪的食物,斷食日選擇豆類食物是一個不錯的選擇。烹調方式以蒸、煮、炒為主,少油炸,建議用不粘鍋烹調,控制油量。

李遠紅說,在斷食日攝入大量的膳食縴維,水果要連皮進食,主食選擇粗雜糧為主,葉菜可以隨心所欲。同時注意補充大量的水分,以白開水為主,也可以飲用淡茶水、無糖的熱檸檬茶、花茶等,含有大量青菜葉的菜湯也是一個不錯的選擇,禁用含果糖的飲料及酒精。

周一、周四是最適合斷食的日子

專家認為,在一周內選兩天,盡量避免周末或者交際應酬比較多的日子,比如選周一和周四進行限制卡路里攝入的斷食日。李遠紅說,實際上在周六周日,一家人可能會吃得較豐盛的話,周一斷食一天正好可以平衡膳食。  

TIPS 輕斷食需要注意的事項︰

1、最重要的第一步,在靠譜營養師的指導下進行。在斷食期間,應循序漸進,斷食時間逐漸增加,斷食期間的食物攝入逐漸減少,身體感到不適,及時吃東西補充能量。

2、非斷食日,恢復正常的飲食,但不要暴飲暴食,保持八分飽,放慢吃飯速度,盡量遠離油炸和深加工的食物。

3、剛開始斷食的時候,運動鍛煉盡量安排在非斷食期間,保證有充足的體力維持運動時間和強度。

4、斷食期間如出現頭暈、冒汗、肢體震顫等低血糖癥狀,應立刻補充糖分(含糖飲料,糖果等),並停止斷食。咨詢營養師、醫生是否需要服用綜合維生素及微量元素片,避免營養不良。

哪些人不適合斷食呢?

孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上老年人、糖尿病患者、飲食障礙者(神經性貪食、厭食癥)均不適合。

編輯︰王楠
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