又到跑馬季 健康跑步這六件事情要記牢!

來源︰ 作者︰張華 陳映平 李朝 金小-- 宋莉萍 發表時間︰2017-12-13 16:36

圖片來源/視覺中國

鄭軒正在進行馬拉松越野跑

圖/周巍

文/羊城晚報記者 張華 陳映平 通訊員 李朝 金小-- 宋莉萍

跑馬季到了,十幾個馬拉松比賽挨個兒開鑼。跑馬成了近幾年大熱的運動項目。然而跑馬大神卻告誡大眾,馬拉松是極限運動,很容易導致身體受傷。對于大多數人來說,還是以鍛煉身體為目的的健康跑最合適,同時還建議采用科學的呼吸方法、選擇合適的強度以及適當的運動裝備,跑起來更健康。

Part1 跑步健康,跑馬易傷身

跑馬與跑步是兩回事

跑馬大熱,不少人為之瘋狂,菜鳥也都想去湊個熱鬧,玩一把,把健康鍛煉變成了為參賽而練,甚至還有以賽代練。實際上,作為極限運動,馬拉松追求競技體育超越自我生理極限“更高、更快、更強”發起的一次挑戰,其風險程度非常高,歷史上第一位完成跑馬的人在跑完26英里385碼(折合為42.195公里)後就立馬死掉了。至于超馬和超長距離越野這些更是在馬拉松之上,不是正常人玩兒的,所以,對大多數人來說,跑步健康,跑馬易傷身。

我們知道,跑步鍛煉是為了提高心肺功能,促進新陳代謝,減重增肌,強身健體。然而,馬拉松則不然,挑戰自身極限時,導致心髒負荷不了而驟停的人也不少見。作為跑馬大神,常年混跡于足球籃球圈,熱愛越野和馬拉松的鄭軒,他在廣東省第二中醫院骨傷科從事運動醫學臨床工作多年,在此期間,他遇到過太多因為跑馬而導致傷病的案例。鄭軒對記者說,跑馬的人群常見的運動損傷有髂脛束綜合征、跖腱膜炎、鵝足滑囊炎、腰背肌筋膜炎、腓腸肌筋膜炎、股二頭肌拉傷以及各種膝關節疾患等。

好在現在跑馬有了門檻,參加全馬需要半馬成績,參加半馬要有平時訓練證明,只有經過專門訓練的人員人家才放你進去玩。總算沒讓菜鳥混進去,從而避免太多的傷病和意外發生。

雖然有不少人完成了馬拉松比賽,但可以說那都是經過長期嚴格系統訓練的結果,這個過程中因為跑量急劇增加,不當跑姿,跑前熱身跑後拉伸不充分,甚至不適合的裝備都會讓其陷入傷病。鄭軒說,跑馬的愛好者大部分都有傷病,所以對大眾而言,還是健康跑最適合,對跑馬則要尊重、要敬畏!

Part2 健康跑,你需要知道的六件事

邁開腿就可以跑,健康和科學的跑步卻不是容易做到。鄭軒說,跑步落地的時候由于重力的關系,會給地面一個垂直向下的沖擊力,而地面會給我們一個向上的反作用力。這個反作用力會通過肌肉和關節的緩沖而消失。但如果沖擊力過大或者緩沖不當,可能就會給腳踝、腳跟、膝關節、髖關節等部位帶來損傷。所以,健康跑還需要注意以下六件事︰

(1)跑步速度

步行時的地面反作用力大約是1.3倍的體重,慢跑時受到的地面反作用力約為2.1倍的體重,快跑時達到2.7倍體重。也就是說,隨著跑步速度的增加,受到的地面反作用力也在增加。所以建議體重過大或下肢有傷病的人群盡量要控制在一個相對較慢的速度。

鄭軒推薦的跑法應該是較慢速度的掌中著地,同時逐漸加量,而且跑更長的距離比跑更快的速度重要,而跑的時間比跑更長的距離更重要。這里強調的是,跑步的持續性更重要。

專家認為,像40歲以上、肥胖、經常熬夜、患有高血壓、高血糖、心髒病等人群最好能夠配一個手環來監測心率。總之比較舒服的跑步,結束之後應該是有汗出,身體發熱,精神狀態比較好。

(2)跑步時間

一般來說,普通步行1公里需要12-14分鐘,走5公里大約需要60分鐘,快步走的速度約為每公里10分鐘。跑步的速度更快一點,通常跑1公里在10分鐘以內完成。鄭軒認為,大眾鍛煉身體,健康跑肯定要比快步走消耗的能量多,鍛煉的效能更大,所以能跑就不要走。

專家還建議,一開始跑步的起步價最好定為3公里,40分鐘內完成,這樣才能達到鍛煉身體的目的。等身體適應一段時間後,再逐漸延長跑步時間,讓速度更快一點。

(3)跑步的頻率

鄭軒說,平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始跑步後,建議每天跑40分鐘,每星期至少跑3天,才能達到鍛煉的目的。如果你想感受跑步帶來的更多的深刻變化,至少需要每周跑4天,每次跑45-60分鐘。鄭軒說,從3公里開始,可以采取跑走結合,直到自己能夠完全跑下來,就可以進階到5公里了。

(4)跑步的時機

專家還提醒,不要空腹跑步,不然可能會引起低血糖而暈倒。在進食30-40分鐘之後再跑步更適合,在跑步過程中,如果出汗不多,最好補充純水,不需要喝運動飲料,不然這些含糖飲料很容易補充運動消耗的能量。

(5)跑步的裝備

一雙合適的跑鞋,不僅會讓你跑起來更加舒適,還會減緩腳部的壓力,降低出現運動損傷的概率。廣東省中醫院創傷骨科副主任醫師劉毅介紹,選擇鞋子時,有些售貨員建議鞋前端要預留一個橫指的空隙。對于選擇跑步鞋來說,這是不對的,這種鞋子容易導致水泡和黑指甲產生。運動鞋原本就是以腳跟為基準所制作的,是用于固定腳跟不會亂動。穿上真正合腳的鞋子,才能把腳跟固定好,維持住足弓。

劉毅指出,大部分慢跑者和專業跑者訓練時可選用訓練用鞋,例如︰亞瑟士有一些系列,後跟套的形狀與硬度非常優異,為了配合身體和腳跟都較小的亞洲人。適合訓練時穿,不但穩定,其控制性能、耐用度方面都很好。

目前像阿迪達斯、耐克等都有比較專業的跑步鞋。鄭軒說,跑鞋主要起到支撐、穩定、緩沖、加速、保護等作用。如果體重大的人群建議偏重選擇緩沖和支撐功能的鞋子,而本身有傷病的人群,偏重選擇穩定和支撐功能的鞋子。

(6)跑步的姿勢

跑步的姿勢不對,很容易讓膝蓋受傷。正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動。其中最關鍵是,跑步應當動用臀部肌群來送胯,而通常跑步者因為找不到臀部發力感覺,簡單只運用膝關節踝關節來跑步,會導致膝蓋痛苦,也更容易受傷。鄭軒說,如果可以的話,可以到專業機構來改善跑姿,比如珠江跑步文化公司、耐克門店、VFF自然跑步學院都有專業人士教授正確跑姿。

Part3 跑步中出現的各種不適

(1)跑腿痛了

江湖上一直有“跑步百利唯傷膝”的說法,跑得越多膝關節壞得越快。而膝關節痛的人群還能不能跑步鍛煉呢?

鄭軒說,醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》發布了一項有研究,綜合25個研究共125810人,健身跑者的骨性關節炎發病率在約3.5%,從不跑步鍛煉的約10.2%,競賽跑者約13.3%。這個研究結果說明,跑步作為鍛煉身體而言,小擼怡情,大擼傷身,強擼灰飛煙滅。

而跑步可以改善我們的肌肉狀況,膝關節的負重受力不完全是關節骨接觸面的壓力,而是包括了整個關節的肌肉韌帶部分,而強大的肌肉系統則可以減輕膝關節壓力,減少關節炎的發生。所以說,“跑步傷膝蓋”這一說法,看到的只是跑步對關節的磨損而忽略了肌肉的強大力量的作用。

當關節痛的時候,一些土豪可以使用反重力跑步機,在膝關節減輕負重的情況下,還能堅持對關節肌肉的鍛煉。或者在水里走動,這也可以達到增強關節肌肉力量的目的。當然,對一般人而言正確的跑步姿勢和合理的訓練計劃才是最重要的。

鄭軒說,在跑步之前就應該進行熱身,比如拉伸肌肉、旋轉關節,讓肌肉熱起來,關節里的潤滑液分泌。這樣跑步的姿勢更為協調,膝關節的磨損就會更小。

(2)跑吐了

為什麼會跑吐?鄭軒說,吐是胃腸道痙攣的表現。有些人跑步時會出現肚子疼的情況。可能與冷空氣的吸入、過度的疲勞有關。建議跑步時,張口呼吸時,用舌頭頂住門牙,減少冷空氣的刺激。

鄭軒說,生姜是治療惡心、嘔吐的中藥,有“嘔家聖藥”之譽。在寒冷天氣下吸入冷空氣刺激胃腸道嘔吐的時候有良效,而好多跑UTMB等國外越野賽的大神經常都是因為不適應國外的冷食而引起胃腸道不適,這個時候有一碗熱乎乎的紅糖姜湯必然是再好不過了。因而推薦跑步的愛好者,在冬天可以提前喝一碗紅糖姜湯。

(3)跑抽筋了

有些人跑步時會突然抽筋。鄭軒說,抽筋是肌肉痙攣引起來的,常見是過度疲勞、過于興奮,然後就是缺鈣。跑步拼得太凶,體能下降、出汗多、緊張過度。其中,出汗過多,電解質丟失過多,可能引起低鈣血癥就會抽筋。解決的辦法就是補鈣、補維生素D。維生素D可以較迅速的提升血鈣,改善神經肌肉接頭功能,有效避免和改善你的抽筋。

(4)跑腳痛了

有的人跑步後腳跟有針刺般的痛感,有時甚至延至足弓部,尤其是足底內側常見,通常早上初次著地或久坐之後站立,疼痛加重明顯。

鄭軒說,這是跑過量導致足底筋膜損傷,損傷後的機體生成炎性因子,炎性因子誘導產生疼痛。那怎麼樣消除疼痛?一般來說,用腳踩各種球球和瓶瓶罐罐是常用的方法,嚴重的情況時則需要熱敷中藥、溫熱式理療、電刺激,沖擊波都是很有效的。當然,非甾體類的消炎止痛藥物很好。

編輯︰王楠
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又到跑馬季 健康跑步這六件事情要記牢!

2017-12-13 16:36:44

圖片來源/視覺中國

鄭軒正在進行馬拉松越野跑

圖/周巍

文/羊城晚報記者 張華 陳映平 通訊員 李朝 金小-- 宋莉萍

跑馬季到了,十幾個馬拉松比賽挨個兒開鑼。跑馬成了近幾年大熱的運動項目。然而跑馬大神卻告誡大眾,馬拉松是極限運動,很容易導致身體受傷。對于大多數人來說,還是以鍛煉身體為目的的健康跑最合適,同時還建議采用科學的呼吸方法、選擇合適的強度以及適當的運動裝備,跑起來更健康。

Part1 跑步健康,跑馬易傷身

跑馬與跑步是兩回事

跑馬大熱,不少人為之瘋狂,菜鳥也都想去湊個熱鬧,玩一把,把健康鍛煉變成了為參賽而練,甚至還有以賽代練。實際上,作為極限運動,馬拉松追求競技體育超越自我生理極限“更高、更快、更強”發起的一次挑戰,其風險程度非常高,歷史上第一位完成跑馬的人在跑完26英里385碼(折合為42.195公里)後就立馬死掉了。至于超馬和超長距離越野這些更是在馬拉松之上,不是正常人玩兒的,所以,對大多數人來說,跑步健康,跑馬易傷身。

我們知道,跑步鍛煉是為了提高心肺功能,促進新陳代謝,減重增肌,強身健體。然而,馬拉松則不然,挑戰自身極限時,導致心髒負荷不了而驟停的人也不少見。作為跑馬大神,常年混跡于足球籃球圈,熱愛越野和馬拉松的鄭軒,他在廣東省第二中醫院骨傷科從事運動醫學臨床工作多年,在此期間,他遇到過太多因為跑馬而導致傷病的案例。鄭軒對記者說,跑馬的人群常見的運動損傷有髂脛束綜合征、跖腱膜炎、鵝足滑囊炎、腰背肌筋膜炎、腓腸肌筋膜炎、股二頭肌拉傷以及各種膝關節疾患等。

好在現在跑馬有了門檻,參加全馬需要半馬成績,參加半馬要有平時訓練證明,只有經過專門訓練的人員人家才放你進去玩。總算沒讓菜鳥混進去,從而避免太多的傷病和意外發生。

雖然有不少人完成了馬拉松比賽,但可以說那都是經過長期嚴格系統訓練的結果,這個過程中因為跑量急劇增加,不當跑姿,跑前熱身跑後拉伸不充分,甚至不適合的裝備都會讓其陷入傷病。鄭軒說,跑馬的愛好者大部分都有傷病,所以對大眾而言,還是健康跑最適合,對跑馬則要尊重、要敬畏!

Part2 健康跑,你需要知道的六件事

邁開腿就可以跑,健康和科學的跑步卻不是容易做到。鄭軒說,跑步落地的時候由于重力的關系,會給地面一個垂直向下的沖擊力,而地面會給我們一個向上的反作用力。這個反作用力會通過肌肉和關節的緩沖而消失。但如果沖擊力過大或者緩沖不當,可能就會給腳踝、腳跟、膝關節、髖關節等部位帶來損傷。所以,健康跑還需要注意以下六件事︰

(1)跑步速度

步行時的地面反作用力大約是1.3倍的體重,慢跑時受到的地面反作用力約為2.1倍的體重,快跑時達到2.7倍體重。也就是說,隨著跑步速度的增加,受到的地面反作用力也在增加。所以建議體重過大或下肢有傷病的人群盡量要控制在一個相對較慢的速度。

鄭軒推薦的跑法應該是較慢速度的掌中著地,同時逐漸加量,而且跑更長的距離比跑更快的速度重要,而跑的時間比跑更長的距離更重要。這里強調的是,跑步的持續性更重要。

專家認為,像40歲以上、肥胖、經常熬夜、患有高血壓、高血糖、心髒病等人群最好能夠配一個手環來監測心率。總之比較舒服的跑步,結束之後應該是有汗出,身體發熱,精神狀態比較好。

(2)跑步時間

一般來說,普通步行1公里需要12-14分鐘,走5公里大約需要60分鐘,快步走的速度約為每公里10分鐘。跑步的速度更快一點,通常跑1公里在10分鐘以內完成。鄭軒認為,大眾鍛煉身體,健康跑肯定要比快步走消耗的能量多,鍛煉的效能更大,所以能跑就不要走。

專家還建議,一開始跑步的起步價最好定為3公里,40分鐘內完成,這樣才能達到鍛煉身體的目的。等身體適應一段時間後,再逐漸延長跑步時間,讓速度更快一點。

(3)跑步的頻率

鄭軒說,平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始跑步後,建議每天跑40分鐘,每星期至少跑3天,才能達到鍛煉的目的。如果你想感受跑步帶來的更多的深刻變化,至少需要每周跑4天,每次跑45-60分鐘。鄭軒說,從3公里開始,可以采取跑走結合,直到自己能夠完全跑下來,就可以進階到5公里了。

(4)跑步的時機

專家還提醒,不要空腹跑步,不然可能會引起低血糖而暈倒。在進食30-40分鐘之後再跑步更適合,在跑步過程中,如果出汗不多,最好補充純水,不需要喝運動飲料,不然這些含糖飲料很容易補充運動消耗的能量。

(5)跑步的裝備

一雙合適的跑鞋,不僅會讓你跑起來更加舒適,還會減緩腳部的壓力,降低出現運動損傷的概率。廣東省中醫院創傷骨科副主任醫師劉毅介紹,選擇鞋子時,有些售貨員建議鞋前端要預留一個橫指的空隙。對于選擇跑步鞋來說,這是不對的,這種鞋子容易導致水泡和黑指甲產生。運動鞋原本就是以腳跟為基準所制作的,是用于固定腳跟不會亂動。穿上真正合腳的鞋子,才能把腳跟固定好,維持住足弓。

劉毅指出,大部分慢跑者和專業跑者訓練時可選用訓練用鞋,例如︰亞瑟士有一些系列,後跟套的形狀與硬度非常優異,為了配合身體和腳跟都較小的亞洲人。適合訓練時穿,不但穩定,其控制性能、耐用度方面都很好。

目前像阿迪達斯、耐克等都有比較專業的跑步鞋。鄭軒說,跑鞋主要起到支撐、穩定、緩沖、加速、保護等作用。如果體重大的人群建議偏重選擇緩沖和支撐功能的鞋子,而本身有傷病的人群,偏重選擇穩定和支撐功能的鞋子。

(6)跑步的姿勢

跑步的姿勢不對,很容易讓膝蓋受傷。正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動。其中最關鍵是,跑步應當動用臀部肌群來送胯,而通常跑步者因為找不到臀部發力感覺,簡單只運用膝關節踝關節來跑步,會導致膝蓋痛苦,也更容易受傷。鄭軒說,如果可以的話,可以到專業機構來改善跑姿,比如珠江跑步文化公司、耐克門店、VFF自然跑步學院都有專業人士教授正確跑姿。

Part3 跑步中出現的各種不適

(1)跑腿痛了

江湖上一直有“跑步百利唯傷膝”的說法,跑得越多膝關節壞得越快。而膝關節痛的人群還能不能跑步鍛煉呢?

鄭軒說,醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》發布了一項有研究,綜合25個研究共125810人,健身跑者的骨性關節炎發病率在約3.5%,從不跑步鍛煉的約10.2%,競賽跑者約13.3%。這個研究結果說明,跑步作為鍛煉身體而言,小擼怡情,大擼傷身,強擼灰飛煙滅。

而跑步可以改善我們的肌肉狀況,膝關節的負重受力不完全是關節骨接觸面的壓力,而是包括了整個關節的肌肉韌帶部分,而強大的肌肉系統則可以減輕膝關節壓力,減少關節炎的發生。所以說,“跑步傷膝蓋”這一說法,看到的只是跑步對關節的磨損而忽略了肌肉的強大力量的作用。

當關節痛的時候,一些土豪可以使用反重力跑步機,在膝關節減輕負重的情況下,還能堅持對關節肌肉的鍛煉。或者在水里走動,這也可以達到增強關節肌肉力量的目的。當然,對一般人而言正確的跑步姿勢和合理的訓練計劃才是最重要的。

鄭軒說,在跑步之前就應該進行熱身,比如拉伸肌肉、旋轉關節,讓肌肉熱起來,關節里的潤滑液分泌。這樣跑步的姿勢更為協調,膝關節的磨損就會更小。

(2)跑吐了

為什麼會跑吐?鄭軒說,吐是胃腸道痙攣的表現。有些人跑步時會出現肚子疼的情況。可能與冷空氣的吸入、過度的疲勞有關。建議跑步時,張口呼吸時,用舌頭頂住門牙,減少冷空氣的刺激。

鄭軒說,生姜是治療惡心、嘔吐的中藥,有“嘔家聖藥”之譽。在寒冷天氣下吸入冷空氣刺激胃腸道嘔吐的時候有良效,而好多跑UTMB等國外越野賽的大神經常都是因為不適應國外的冷食而引起胃腸道不適,這個時候有一碗熱乎乎的紅糖姜湯必然是再好不過了。因而推薦跑步的愛好者,在冬天可以提前喝一碗紅糖姜湯。

(3)跑抽筋了

有些人跑步時會突然抽筋。鄭軒說,抽筋是肌肉痙攣引起來的,常見是過度疲勞、過于興奮,然後就是缺鈣。跑步拼得太凶,體能下降、出汗多、緊張過度。其中,出汗過多,電解質丟失過多,可能引起低鈣血癥就會抽筋。解決的辦法就是補鈣、補維生素D。維生素D可以較迅速的提升血鈣,改善神經肌肉接頭功能,有效避免和改善你的抽筋。

(4)跑腳痛了

有的人跑步後腳跟有針刺般的痛感,有時甚至延至足弓部,尤其是足底內側常見,通常早上初次著地或久坐之後站立,疼痛加重明顯。

鄭軒說,這是跑過量導致足底筋膜損傷,損傷後的機體生成炎性因子,炎性因子誘導產生疼痛。那怎麼樣消除疼痛?一般來說,用腳踩各種球球和瓶瓶罐罐是常用的方法,嚴重的情況時則需要熱敷中藥、溫熱式理療、電刺激,沖擊波都是很有效的。當然,非甾體類的消炎止痛藥物很好。

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