曬太陽是個技術活 專家教你曬太陽巧補鈣

來源:北京晨報 作者︰寧志偉 發表時間︰2017-04-19 09:58

陽光照射是公認的維生素D的主要來源,人體90%以上的維生素D來源于陽光照射,飲食中維生素D含量很少,傳統中餐中維生素D含量更少,因此增加陽光照射十分必要。如何曬太陽,這還是一個技術活。

掌握時機

曬太陽的主要目的是使皮膚接受陽光中紫外線照射來合成維生素D,維生素D的產生速度取決于許多因素,包括膚色、體表照射面積、太陽照射人體角度(站立或平臥),年齡(隨著年齡的增加,生產效率降低)。只有紫外線指數是3以上才能產生維生素D,合成維生素D的最好時間在10點和下午2點,此時紫外線直射,影子短于身高,日光浴最好也安排在此時進行,早晨和傍晚的陽光中只有UVA,不含UVB,因此不能合成維生素D,容易使皮膚變老。

把握強度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑,也容易使皮膚變老,還增加皮膚癌危險。如何把握時間需個體化,根據皮膚顏色、年齡有所不同,皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間,北京位于北緯39-41度,每年11月至2月幾乎不能合成維生素D;3月至5月和九十月份,需要光照30-60分鐘,而在6月至8月,需要20-45分鐘光照。如果說每日陽光照射5-10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D,其前提是年輕人、白種人、沒有肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、臥位曬,並且未抹防曬霜,由此推測,在夏季中午12點,對于穿短袖短褲的黃種北京人,要合成1000IU維生素D可能需要20-30分鐘時間,而在春秋季節身穿長袖衣褲,需要1-2小時才能合成1000IU維生素D。

衣著宜少

皮膚暴露面積越大,合成維生素D量越多,因此,在環境允許情況下,衣著盡可能少。實際上,即使周圍溫度較低情況下,陽光照射後人體甚至可以出汗。

注意防護

陽光中紫外線過強還會增加白內障發生危險,因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子,遮擋照射眼部的光線,女性如果不願意面部曬黑,可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間,需要曬一會兒後涂抹防曬霜,以防曬傷皮膚。

在戶外

由于室外氣溫較低,加上有時風大,老年人活動能力差,有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽,盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB,達不到合成維生素D的目的。

注意補水

陽光照射後,皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多,加上通過加溫出汗增多,相應地血液中有效血容量相對不足,容易造成脫水甚至暈厥,尤其是年老體弱者,需要及時補充水分,避免脫水。

(首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科主任醫師 寧志偉)

編輯︰王楠
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