點心飲料可口莫入“甜蜜陷阱” 科學吃糖有四點

發表時間︰2017-08-22 14:21作者︰陳映平 劉文琴 

  圖/視覺中國

文/羊城晚報記者 陳映平 通訊員 劉文琴

《中國居民膳食指南2016》中“每天糖的攝入量不超過50克,最好控制在25克以下的建議。”但你可能想不到,僅僅一杯奶茶的糖,就用光了你“今日份”的糖量攝入額度。在正常甜度奶茶中,含糖量最高的每杯含糖達到了62克!中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛提醒,現在太多的人攝入糖分超標,當心帶來一系列健康隱患,因此,必須學會控制糖的攝入,不要掉入這個“甜蜜陷阱”。

隨著人們生活水平的提高,貪吃的人們對含糖量高的點心、飲料、水果的需求和消耗日益增多,使攝入的糖量大大超過人體需要。陳超剛介紹, “管不住嘴,邁不開腿”——攝入熱量過多且缺乏對脂肪的消耗是造成肥胖的根本原因。糖可直接生成熱量,減少脂肪消耗,而未及時消耗或儲存的糖在人體內將直接轉化成脂肪,因而過多的糖是體重超重和過度肥胖的幫凶。

我們所購買的加工類食品中,基本都有糖,甚至有的含糖量極高,雖然有些人吃得少,但是食物本身糖太多。不知不覺發現自己越來越胖了,甚至患上了糖尿病,要想控制糖的攝入,專家建議不妨采取以下幾個措施。

科學健康吃糖並不難 你只需記住這四點

一、要少吃糖

要有意識地在日常烹飪和飲品中盡量不放或少加糖,培養低糖飲食習慣。許多肥胖的小朋友之所以發展到“無糖不歡、無糖不吃”,很有可能是在以前的飲食中,常吃口感甚甜的食品,再加之甜味是人類與生俱來的第一喜好的味覺。

二、多算賬

“一塊芝士蛋糕大概是349大卡每一百克,香蕉的熱量是93大卡每一百克……”我們經常會看到健身或者減肥的小伙伴們每次進食前,都要先打開手機計算食物的熱量,控制好自己每天的熱量攝入與運動量。生活中的太多食品含有糖,不少食品含糖量較高,一瓶汽水含糖量在20g左右,一塊奶油點心的含糖量是30g,“烘培類”、“糊糊類”產品——無論是蛋糕、餅干還是其他甜點,含糖量都較高。想要每天控制進食 50g糖,不精打細算,是很容易“爆表”的。

三、會吃糖

盡量避免在餐前和睡前吃糖,尤其是對于兒童來說,在餐前進食甜食會影響兒童正餐食欲,而在睡前給兒童進食甜食,可能會導致齲齒的發生;其次,在攝入糖的時候,要盡可能減少食物中的脂肪攝入,特別是飽和脂肪酸含量高的食物,如動物內髒、肥肉、肥瘦臘腸、含有可可油的餅干等加工食品。

多吃蔬菜、粗糧等富含膳食縴維的食物,限量飲酒,堅持適量鍛煉,盡量減少過多攝入糖對血脂和尿酸的影響。吃完糖後,應用白開水漱口,把口腔的含糖量降到最低限度。另外,還要注意堅持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜點充饑,會導致肥胖風險高出4.5倍。

四、會看糖

要學會查看食品標簽。營養成分標簽中,要留意“一包”還是“一份”。營養標簽上一般是對單位重量的食品營養含量進行標注,如“每100克”,有時也以“每支”、“每份”作為單位標注,此時要看清單位重量的具體數值。需要注意的是,“一份”的脂肪、碳水化合物是相對于整袋零食而言的,不要“小看”這些標注,當我們吃下一整袋零食,所攝入的熱量將是營養標簽上的幾倍。